Powernapping: Schlafen am Arbeitsplatz

Ein kurzes Nickerchen am Schreibtisch - das wünscht sich fast jeder, doch in der Regel traut sich keiner. Dabei hätte die kurze Entspannungsphase im Büroalltag durchaus ihren Sinn: Experten betonen seit langem, dass ein kurzer Schlaf zur Mittagszeit die Leistung steigert.

"Powernapping" heißt das Zauberwort, das in den vergangenen Jahren über den großen Teich von Amerika nach Deutschland schwappte. Ins Deutsche übertragen bedeutet es "Leistungsnickerchen" und verrät bereits viel über Form und Inhalt des Trends: Es ist kurz und steigert nachweislich die Leistungsfähigkeit.

Den Körper herunterfahren

Zwischen zehn und 30 Minuten dauert das Schläfchen, bei dem es, wie Professor Jürgen Zulley vom Schlafmedizinischen Zentrum des Uniklinikums Regensburg betont, gar nicht vordergründig um Schlaf geht: "Das Wichtige am Powernapping ist die Entspannung, das Herunterfahren des Körpers für eine kurze Zeit."

Dies komme dem biologischen Rhythmus des Körpers entgegen, der dem Regensburger Schlaf-Experten zufolge in den frühen Nachmittagsstunden ebenso von einer Müdigkeitsphase mit verminderter Kreislauftätigkeit geprägt ist wie dies zwölf Stunden zuvor mitten in der Nacht der Fall ist. Der Effekt: Wer seinem Körper die nötige Ruhe gibt, die er einfordert, ist nach kurzer Zeit wieder fit. Eher kontraproduktiv sind dagegen die gängigen Wachmacher wie Kaffee oder Cola. Diese sind - wenn überhaupt - von eher kurzzeitiger Wirkung.

Fehldiagnose: Schlaf am Tag ist Müßiggang

Seit Zulley 1985 erstmalig das Phänomen in Deutschland erforschte, fordert er, seine Erkenntnisse in der Arbeitswelt umzusetzen. "Das ist schwer, denn anders als in Amerika oder Japan, wo derlei Nickerchen normal sind, ist unsere Gesellschaft selbst heute noch von der protestantischen Arbeitsethik geprägt, der zufolge jedweder Schlaf am Tag als Müßiggang gilt."

Dabei geben ihm nahezu alle Unternehmer Recht, wenn er in Vorträgen oder Zeitungsartikeln darauf hinweist, dass Forscher in Experimenten bei ihren Probanten eine bis zu 35-prozentige Leistungssteigerung gemessen hätten, wenn diese zuvor 20 Minuten geschlafen hätten.

Powernapping im Praxistest

Ein volks- und betriebswirtschaftliches Reservoir, das man nicht ungenutzt lassen darf, möchte man glauben. Doch die Bedenken gegen den Mittagsschlaf sitzen tief, weiß Zulley: "Ein Firmenchef erzählte mir, dass er nach dem Mittagessen eigentlich seine Produktion zugunsten einer Ruhephase seiner Mitarbeiter abstellen könnte, weil in dieser Zeit so viel Ausschuss produziert wird. Er hat es aber nicht gemacht, weil er die öffentliche Kritik fürchtete, dass in seinem Betrieb geschlafen wird."

Das musste auch die Stadtverwaltung Vechta erfahren, die in einem Pilotprojekt im Jahr 2000 ein Gesundheitsförderungsprogramm umgesetzt hat, das auch Powernapping ermöglicht. Der Grund dafür lag in der großen Belastung der Mitarbeiter jener Kommune, die die geringste Verwaltungsquote in Niedersachsen hat, die sich aber dennoch über eine außerordentlich hohe Investitionsrate freuen darf.

Energie in der Mittagspause tanken

"Da tauchte irgendwann die Grundsatzfrage auf, ob wir mehr Mitarbeiter einstellen oder wissenschaftliche Erkenntnisse für unsere Arbeitsorganisation nutzen wollen", erinnert sich der städtische Pressesprecher Dr. Frank Käthler. Man entschied sich für letzteres - und führte als erste deutsche Kommune Powernapping ein. Mit Erfolg. Das Modell hat sich durchgesetzt.

Ebenso positiv wie in der Stadtverwaltung Vechta sind die Erfahrungen mit Powernapping auch in der Steirischen Sparkasse Graz: "Man kann die Ergebnisse natürlich nicht standardisiert messen", erklärt Maria Wonisch, die Leiterin des Gesundheitszentrums der Steirischen Sparkasse: "Aber die Mitarbeiter, die unser Angebot nutzen, sind überzeugt davon, dass sie einen Großteil ihrer nachmittäglichen Arbeitskraft daraus ziehen. Und da unsere Powernapper in ihren unterschiedlichen Aufgabengebieten sehr zufrieden stellende Ergebnisse bringen, kann ein Zusammenhang zwischen diesem Energieschlaf und ihrer Arbeitsproduktivität durchaus vermutet werden."

Nickerchen: Am besten nicht länger als 30 Minuten

In Vechta wurden die teilnehmenden Mitarbeiter sogar wissenschaftlich befragt: "Sie haben durchweg das Gefühl, dass es ihnen besser als zuvor geht, die Mitarbeiter beobachten sich als belastbarer und auch körperlich frischer", berichtet Pressesprecher Frank Käthler. "Und glücklicherweise wird das Thema nun auch in der Öffentlichkeit seriös behandelt, weil uns viele Institutionen und Kommunen mittlerweile imitieren." Jüngstes Beispiel: Um ihre vielfältigen Aufgaben auch am Nachmittag noch mit freiem Kopf erledigen zu können, sollen Berliner Staatsdiener noch in diesem Sommer in extra Räumen kurze Schläfchen halten können.

Dabei sind eigene Schlafzimmer in den Behörden, die in Graz "Entspannungsräume" heißen, gar nicht notwendig, weiß der Schlafforscher Jürgen Zulley - und manchmal rät er sogar davon ab. "Dauert der Schlaf nämlich länger als 30 Minuten, kommt der Betreffende in den Tiefschlaf und wechselt nach dem Erwachen in eine Phase der Schlaftrunkenheit." Nach einem zweistündigen Mittagsschlaf bräuchte der Kreislauf weitere zwei Stunden, um die Leistungsspitzen wieder zu erreichen.

Das Leistungsniveau über Stunden halten

Anders beim Powernapping: "Wenn sich der Körper nur zehn bis 20 Minuten entspannt, dann erreicht er danach sofort ein gutes Leistungsniveau, das über Stunden gehalten werden kann", berichtet Zulley. Der Clou dabei: Diese Entspannung ist auch am Schreibtisch möglich und kann eigentlich von jedem Büroangestellten durchgeführt werden - unabhängig davon, ob es in seinem Betrieb ein Powernapping-Programm gibt oder nicht.

"Wichtig ist, dass der Stuhl eine Kopflehne hat, damit man ihn abstützen kann, und dass man selbst in einer entspannten Position sitzt." Mittels besonderer Techniken würde nun der Körper entlastet. "Wer das kann, braucht eigentlich nicht einmal ein dunkles oder leises Zimmer dazu - es reicht, wenn man die Augen schließt", weiß der Experte.

Entspannungstechniken zum Einschlafen

Als Einschlaftechniken bieten sich Yoga, autogenes Training, die Alexandertechnik oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (PME) an. Nicht nur die Stadtverwaltung Vechta plädiert dabei für PME - diese Methode gilt als die einfachste, um eine Tiefenentspannung zu erreichen: Ihr Prinzip beruht darauf, dass eine kurze kräftige Anspannung der Muskulatur zu einer verstärkten Durchblutung führt.

Nach dem Entspannen empfindet man dies als durchströmende Wärme. Während der Übung sollte ruhig und gleichmäßig weitergeatmet werden. Dies gilt vor allem für die Anspannungsphase, die etwa sieben Sekunden dauert und der eine Entspannungsphase von etwa 30 Sekunden folgt.

Hilfsmittel beim Powernappen

Um sicherzugehen, dass der Energieschlaf wirklich nur jene maximal 20 bis 30 Minuten dauert, die nötig sind, haben Fans des Powernapping allerlei Hilfsmittel gefunden. Zum Beispiel hilft es, beim Mittagsschlaf einen Schlüsselbund in die Hand zu nehmen: Mit dem Beginn der Tiefschlafphase entspannen sich die Handmuskeln, der Schlüssel fällt zu Boden, und der Powernapper wird von diesem Geräusch wieder wach. Andere schwören auf die zeitversetzte Wirkung von Kaffee oder Tee. Vor dem Powernapping eine große Tasse davon trinken. Nach einer halben Stunde setzt die Wirkung ein und der Arbeitnehmer ist wieder wach.

Weiterführende Informationen bei Monster:

Ernährungstipps: "Fettfalle Büro"
Gesundheit & Beruf: "Fit für den Arbeitstag"
Entspannungstraining: "Rücken und Schultern"

Buchtipps:

Jürgen Zulley:
"Mein Buch vom guten Schlaf"
Verlag Zabert Sandmann 2005

Thomas Hübner:
"Die Kunst der Auszeit"
Verlag Orell Füssli 2006