Arbeiten im Biorhythmus

Egal ob Morgenmuffel oder Frühaufsteher. Die innere Uhr gibt den Takt vor, in dem wir am besten arbeiten können. Was der Biorhythmus mit unserer Leistungsfähigkeit zu tun hat.

Schlafmediziner wissen, dass bei allen Menschen die Leistungsfähigkeit sehr stark von der Tageszeit abhängt. So ist zum Beispiel die Leistungsfähigkeit zwischen drei und vier Uhr morgens am geringsten, erklärt Prof. Dr. Jürgen Zulley von der Universität Regensburg. Das ist selbst dann der Fall, so der Professor für Biologische Psychologie, wenn man eigentlich genug geschlafen haben.

Dauerhafte Schichtarbeit ist ungesund

Andersherum steigt die Leistungsfähigkeit im Lauf des Morgens bei allen Arbeitnehmern an. Auch bei denen, die zu wenig geschlafen haben. Das erste Leistungshoch des Tages liegt etwa zwischen zehn und elf Uhr morgens. Mittags zwischen zwölf und 14 Uhr sinkt die Leistung stark, um dann am Nachmittag zwischen 16 und 17 Uhr noch einmal einen zweiten Höhepunkt zu erreichen.

Der klassische "nine to five"-Job kommt also dem biologischen Rhythmus des Körpers am ehesten entgegen, während Schicht- und Nachtarbeiter gegen ihre "innere Uhr" arbeiten. "Schichtarbeit macht auf Dauer krank. Sie lässt sich nur fünf bis sechs Jahre ohne Probleme durchhalten", betont Zulley.

Kreativ und konzentriert am Vormittag

Wer also eine optimale Leistung bringen will, sollte diese biologischen Tatsache in seiner Arbeitsplanung berücksichtigen, soweit das der Job zulässt. "Vormittags ist zum Beispiel ein idealer Zeitpunkt für kreative Arbeiten", so Prof. Dr. Michael Kastner von der Universität Dortmund.

Deshalb rät der Professor für Organisationspsychologie, den Vormittag für konzentrierte Arbeiten zu nutzen und in dieser Zeit Telefonate und Meetings zu meiden. Er selbst setzt Gespräche und Meetings immer in der Mittagszeit an. Das hat einen guten Grund: Die Müdigkeit am Mittag wird durch Außenreize wie Gespräche am leichtesten überwunden. Und noch ein Tipp: Sinnvoll ist es, wichtige Arbeiten zwischen 12 und 14 Uhr zu vermeiden und lieber Routinearbeiten zu erledigen.

Tipps zum enspannten Schlaf

Doch auch wer zur richtigen Zeit die Arbeiten erledigt, die am meisten Konzentration erfordern, muss wissen: Seine Aufmerksamkeit kann er nicht viel länger als 90 Minuten aufrecht erhalten. Danach rät Zulley zu einer fünfminütigen Pause, in der sich der Arbeitnehmer bewegen, kurz aufstehen oder sich einer anderen Arbeit zuwenden sollte.

Dass auch der Schlaf darüber entscheidet, wie leistungsfähig Menschen am Tag sind, ist inzwischen längst kein Expertenwissen mehr. Denn genügend Schlaf ist die Grundvoraussetzung, um überhaupt Leistung erbringen zu können. Aber viele Zeitgenossen leiden unter Schlafstörungen. Zulley weiß: "Wer entspannt ist, kann auch schlafen." Der beste Weg zum gesunden Schlaf führt also über die Entspannung und das richtige Verhalten vor dem Schlafengehen.

* Vor dem Schlafengehen zu arbeiten ist für einen guten Schlaf genauso Gift wie Computerspiele oder Fernsehen.
* Der Entspannung förderlich ist zum Beispiel ein abendlicher Spaziergang kurz vor dem Zu-Bett-Gehen.
* Ruhige leise Musik 30 Minuten vor dem Schlafengehen ist eine hilfreiche Einstimmung auf die Nachtruhe.
* Regelmäßige Gewohnheiten vor dem Zu-Bett-Gehen sind ebenfalls förderlich.
* Das Lesen ist eine gute Methode, um sich vor dem Schlaf zu entspannen. Krimis oder gar beruflichen Unterlagen sollten es aber nicht sein. Besser ist es, zu einem Liebesroman zu greifen.
* Zu frühes Zu-Bett-Gehen ist kontraproduktiv.

Wer trotzdem nicht durchschlafen kann, der braucht sich nicht zu grämen. Denn es schadet unserer Leistungsfähigkeit nicht, so Zulley, wenn wir auch mal wenig schlafen. Eine Schlafstörung liege erst nach vier Wochen vor, in denen der Betroffene jede Nacht schlecht geschlafen habe und sich tagsüber müde und wenig leistungsfähig fühle.

Hilfe für Schlaflose

Der Wissenschaftler empfiehlt Schlaflosen, die nachts nach dem Aufwachen nicht mehr einschlafen können und sich unruhig hin- und herwälzen: "Es ist hilfreich, wenn sich Betroffene einen Plan zurecht legen, was sie für den Fall der Schlaflosigkeit machen wollen. Vielleicht will der eine ein Rätsel lösen oder der andere die Wohnung aufräumen oder lesen."