Brainfood - Essen für mehr Leistung

Was steckt hinter dem schillernden Begriff "Brainfood"? Kann man beruflichen Erfolg durch Nahrungsmittel wirklich steigern? Wir geben Antworten und trennen Fakten von Mythen.

Lebensmittel, mit denen man seiner Leistungsfähigkeit und Kreativität auf die Sprünge helfen kann – gibt es die wirklich? "Ja und nein", sagt die Münchner Oecotrophologin Susanne Wendel. "Seinen IQ kann man leider nicht erhöhen." Aber mit einigen Nahrungsbestandteilen könne man schon Einfluss auf seine Leistung nehmen.

Es wird nicht genug getrunken

Viele Berufstätige spüren im Job vor allem die negativen Auswirkungen ihrer Ernährungsgewohnheiten – auch wenn sie oft nicht wahrhaben wollen, dass nicht die schlechte Büroluft, sondern sie selbst Schuld sind an Konzentrationsmangel und Kopfschmerzen.

Ein häufiger Grund: Sie trinken zu wenig. "Eigentlich weiß ja jeder, dass man viel trinken soll", sagt Management-Beraterin Silke Foth aus Haag an der Amper. "Aber die wenigsten tun es." Die Autorin des Ratgebers "Powerfood" rät: "Beobachten Sie Ihr Trinkverhalten eine Woche lang. Wenn Sie weniger als 2,5 Liter Wasser am Tag trinken, brauchen Sie sich nicht wundern, wenn Ihr Kopf nicht richtig funktioniert."

Kaffee ist okay - aber in Maßen

Trinkt man zu wenig, wird das Blut dicker und die Organe werden schlechter versorgt. Vor allem das Gehirn und damit die geistige Leistung leiden darunter. "Mineralwasser, Saftschorlen, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind gut, um seine Flüssigkeitsbilanz zu erhöhen", sagt Antje Gahl, Leiterin der Öffentlichkeitsarbeit bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn.

Auch Kaffee sei ok – in Maßen. "Aber mehr als vier Tassen sollten es nicht sein", sagt Gahl und unterstreicht noch einmal: "Tassen, nicht Becher!"

Das Hirn braucht Zucker

Auch auf Glukose ist das Hirn angewiesen, um zu funktionieren. "Bei Unterzuckerung kann man schnell die Konzentration verlieren", sagt Susanne Wendel. Wer jetzt zum Schokoriegel greift, tut aber genau das Falsche: Zwar fühlt er sich kurzfristig gut und fit, jedoch steigt der Blutzuckerspiegel sehr stark an. Darum wird Insulin ausgeschüttet, das den Spiegel wieder senkt.

Starke Schwankungen sind die Folge. Die Konzentration ist weg und der auch fürs Körpergewicht so gefährliche "Jeeper" auf den nächsten süßen Happen wieder da. Besser: "Nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate zu sich, wie sie zum Beispiel in Obst enthalten sind", rät Ernährungsexpertin Wendel.

Was ist "Brainfood"?

Ausnahmen bestätigen jedoch die Regel: "Wenn man kurzfristig hohe Leistung zeigen muss, etwa bei einer Prüfung, kann man schon mal eine Süßigkeit essen", meint die Oecotrophologin. Die Prüfung sollte aber eher kurz sein: "Die positive Wirkung hält nur 20 bis 40 Minuten an."

Also Obst als "Brainfood"? Irgendwie stellt man sich unter diesem Begriff ja etwas Schillernderes vor. Aber nein: "Brainfood ist tatsächlich eine Mischung aus vollwertigen Nahrungsmitteln und ausreichendem Trinken", erklärt Margaret Nowag, die das Gesundheitszentrum Optifast an der Asklepios-Klinik Hamburg-Wandsbek leitet.

Einmal Fleisch, einmal Salat…

Für sie ist der Begriff "Brainfood" vor allem ein Vehikel, Menschen jedes Alters eine ausgewogene Ernährung nahezubringen. "Wenn man sich ausgewogen ernährt, ist man auch – mit kleinen Pausen natürlich – zehn, elf Stunden lang im Job fit", ist die Oecotrophologin überzeugt.

Was gehört nun – außer viel Flüssigkeit und Obst – zur ausgewogenen Ernährung dazu? "Gesunde Ernährung ist vor allem vielseitig", sagt DGE-Mitarbeiterin Antje Gahl. Wer in der Kantine isst, könnte zum Beispiel pro Woche zweimal zum Fleisch und einmal zum Fisch greifen. Einmal sollte er in der Schlange für Vegetarier stehen und einmal den Eintopf bestellen – und schon ist ein kompletter Wochenplan bestückt.

Fitmacher Banane

Fettig darf es natürlich auch mal sein: "Einmal Currywurst mit Pommes Frites ist ok", sagt Gahl. "Aber nicht dreimal die Woche!" Sie rät dazu, außer auf die Qualität des Essens auch auf die Kalorien-Menge zu achten. "Eine Büroangestellte, die vorwiegend sitzt, verbraucht etwa 1900 Kalorien am Tag. Eine Verkäuferin, die viel in Bewegung ist, 2500."

Mit Obst, Joghurt und Vollkornbrötchen startet man gut in den Tag. Margarete Nowag vom Gesundheitszentrum Optifast plädiert für eine Banane zum Frühstück. "Vitamin B, Magnesium, Phosphor, Kalium – das ist alles drin", sagt sie. Selbst Frühstücksmuffel könnten mit einem Becher Tee und einer Banane (enthält auch noch Serotonin, das sorgt für gute Laune!) eine solide Basis für den Arbeitsvormittag legen.

Nicht essen ist nicht gut

"Der Körper braucht Energie, um zu funktionieren", sagt die Ernährungsberaterin. Wer morgens nichts isst, läuft Gefahr, dafür mittags umso mehr zuzulangen. "Aber Hunger ist ein schlechter Zustand, um auszuwählen, was gut für einen ist."

Wer im Sinne des "Brainfood" gute Sachen auswählen will, setzt auf Leichtigkeit. "Fett- und kohlehydratreiche Mahlzeiten beanspruchen die Verdauung des Körpers ganz stark", erklärt Margarete Nowag. Dann wird das Hirn umso langsamer, der Körper träge und schläfrig.

Finger weg von Pillen

Nahrungsergänzungsmittel gehören nicht zum "Brainfood". "Sie sind außerdem für einen gesunden Erwachsenen nicht notwendig", sagt Antje Gahl von der DGE. "Wer sich abwechslungsreich ernährt und sich an der frischen Luft bewegt, wird mit allen wichtigen Stoffen versorgt."

Auch wer besonders viel Stress hat, sollte nicht zur Pille greifen, sondern außer seiner Work-Life-Balance auch seinen Speiseplan optimieren. "Stress verbraucht unheimlich viele B-Vitamine", sagt Ernährungsfachfrau Susanne Wendel. "Und Magnesium nennt man auch das Anti-Stress-Mineral." Vitamin B steckt besonders viel in Vollkorn, Avocados, Hülsenfrüchten und Milchprodukten. Gute Magnesiumlieferanten sind zum Beispiel Sojaprodukte, Spinat, Kartoffeln und Fisch.

Je mehr Stress, umso weniger essen

"Je mehr Stress, um so weniger und basischer sollte man essen", regt Beraterin Silke Foth an (basisch = unbehandeltes Obst und Gemüse, wenig Eiweiß). Denn mit Stress sei es ähnlich wie mit einer Erkältung. Um damit fertig zu werden, schaltet der Körper auf Appetitlosigkeit um, damit er alle Energie zum Regenerieren zur Verfügung hat. "Verdauen würde da zuviel Energie kosten." Bei Stress sei das eigentlich ähnlich, erklärt sie.

"Aber da hören wir nicht auf den Körper und belohnen uns lieber mit Süßigkeiten, wenn wir schon so viel Stress haben." Der Körper kämpft dann mit der Verdauung und die Leistungsfähigkeit sinkt weiter. "So nimmt ein Teufelskreis seinen Lauf."

Ernährungsweise Schritt für Schritt umstellen

Wer ihn durchbrechen will, muss sein Leben aber gar nicht von Grund auf einmal umkrempeln. "Man kann seine Ernährungsgewohnheiten auch Schritt für Schritt umstellen", sagt Margarete Nowag vom Hamburger Gesundheitszentrum Optifast. "Bauen Sie doch im 14-Tage-Rhythmus einfach kleine Veränderungen in Ihren Berufsalltag ein", rät sie.

Das ist keine große Umstellung. Nur anfangen muss man.